老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于习惯性崴脚,应该怎么去调养和崴脚八字法的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享习惯性崴脚,应该怎么去调养以及崴脚八字法的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

坐姿提踵

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。

弹力带勾脚

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。

抓毛巾

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

本文的主要结构将分为：

（第二大部分是重点，想直接看结论请跳跃到第四部分；若此时的您已受伤，正找处理方法请直接跳到第二部分第2点。）

        ①崴脚是咋回事？

        ②崴脚伤在何处？

        ③要不要拍片？

        ①按压

        ②冰敷

        ③固定抬高加压

        ④活动（72小时后）

        ①能不能运动？何时能运动？能做什么运动？

        ②可以做哪些康复？

        ③要不要拍片？

全文共4604字，读完约需12-15分钟。

   请不要跳过本小段，了解相关防护有利于你更理解后文。

   首先我将作出一件事情是概念澄清，崴脚到底是什么意思？答：崴脚是脚踝关节的损伤。脚踝关节在此包含了两层：骨骼和骨连结。其中，骨连结又包含韧带、腱膜、关节囊等组织，在此仅提及的是——韧带。同时澄清：关节的损伤不包括肌肉的拉伤，肌肉的拉伤不是崴脚。

   本段的防护是指：怎么样才更大降低受伤的几率。我分别从两个方面分析展开，第一：外在条件；第二：内在机制。

   先说外在条件，这包括但不限于你的运动装备，你的运动场地等小方面。不管参与什么运动，必须要注意的一个小方面——装备是合适的，例如你的鞋子是合脚的，例如你打篮球是穿相对应的篮球鞋，并且球鞋的大小是合适的包裹性强的。另一个小方面，你在一个专业的运动场，在一个安全、平整的运动场。而不是在有坑洼的操场跑步，不是在雨水易打滑的篮球场打球。其余还有可能意外的情况，比如打篮球抢篮板“踩脚”，这属意外难控制的因素，但场地、装备，基本是我们可控的。

   再说内在机制，主要包含两个小方面：第一是热身；第二是精力。第一，不管参与任何运动，热身都是有必要的——它能调整人体内各系统的活力，打破生理惰性，提高你的积极性[1]，进而提高你的反应；第二是精力，我在此说的精力，包含但不限于工作后的剩余精力，以及训练后的恢复精力。当你工作完一天后，身体本身疲倦，再去做高强度的运动，以及当你上一次训练后未能恢复到正常水平再去继续训练，这两种情况，都会提高潜在的安全隐患。因为此时你的反应能力会比正常水平更低，你的体内调动能力可能无法足以应对意外发生。

   此外还有一个重要因素是肌肉力量。肌肉可以起到支撑及稳定关节的作用。当意外发生，所需关节支撑力量超过了你所有关节支撑力量水平时，则易发生受伤。

   在第一部分我已说过防护的相关方面，同时已经提到崴脚这一个概念。那崴脚，到底是哪伤着了？答：崴脚通常是韧带的受伤，少见的是骨折。

    那它是怎么发生的？答：当关节超过正常关节的活动范围或者角度，超过了其最大活动范围，那么就会发生损伤。

    在此我主要说韧带的损伤。这里所指的韧带，主要是“外侧韧带”。踝关节外侧韧带包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带。用下图图像理解。

   崴脚至韧带损伤一般有两种，第一是从外向内翻（脚板底向内崴），第二是从内向外翻（脚板底向外崴）。大多是第一种情况，因为后一种发生更多的受伤是导致了骨折。根据相关文献统计我也得到一个数据，韧带的损伤其中约 90%为外侧韧带损伤，占运动损伤的 20%～40%[3]。根据这个数据，我也仅着重谈论外侧韧带。上面所提及的韧带是维持踝关节外侧稳定性的重要结构，都是距骨和跟骨的连结结构。通常崴脚导致的韧带损伤，就是以上提到的韧带。

   当意外发生、肌力不足、或机制疲劳，就会导致身体机能不足以去支撑你的关节，就会发生“崴脚”，而崴脚受伤的，是韧带，就是我们俗称的“筋”。那我在此可以总结——崴脚受伤位置通常是韧带，就是俗称的筋。

   如仍觉得我讲的不明白，我再从解剖学角度解释——将解剖学从简单到复杂分层。第一层是骨骼；第二层是骨连结；第三层是肌肉；再最后一层则是皮肤。对骨骼起到保护作用的有骨连结结构、肌肉结构以及皮肤组织。对骨连结（理解为韧带）起到保护作用的有肌肉、皮肤。同样推理，对肌肉保护的是皮肤。下图的分层从左到右从上到下分别对应第一层至第四层。

以上都理解后，我们谈论最后一个点——要不要拍片？如果发现脚踝有明显错位变形而不是常见的肿胀，第一时间到门诊检查听从医生建议！如果疼痛超过三天没有丝毫缓解，同样尽快到门诊排除骨折。

    先说口诀：压冰固高压。补充：休息贯彻全过程，活动要排三天后。

    压：按压。冰：冰敷。固：固定。高：太高。压：加压。

    ①按压。按压痛点。当崴脚发生，我们第一时间要做的是即刻用手指按压痛点，目的是止血。其原理是：皮肤底下会有丰富的血管，韧带撕裂的同时，血管也会被撕破。撕破后，会有出血，出来的血会留在我们的皮下，于是就形成了瘀斑，瘀斑在皮下组织形成进一步形成粘连，就会影响后期的恢复。所以此时的按压，就是止血，对后期康复非常重要。此时按压，此时止血，能够明显减轻肿胀。拿通常高概率受伤的韧带——距腓前韧带和跟腓韧带来说，按压的点是在外脚踝突出点（俗称外脚眼）往下1公分再往前1公分处，此时可以摸到一个小凹槽，按压此点20分钟。

    ②热胀冷缩。热敷扩张，冷敷收缩。崴脚72小时内，采用冰敷止血止肿，20-30min，中间间隔半小时，再冰敷20-30min。72小时后，采用热敷消肿。冰袋可在第①点按压过程，叫他人帮忙准备。家里如果没有专业冰袋，可以自制——冰与水为1:1的比例，一起放进一个密封袋子，挤出空气，系紧。之后袋子包一块小布，或者在脚踝皮肤上铺一块小布，再冰敷。铺一块小布，是防止冻伤，用一个袋子，是使冰敷面积更广，更到位。冰敷的原理是使血管收缩，同上，减少血液的流出，减轻肿胀。【20211109注：本点在运动或医学领域，又或者是不同的医生不同的资料均有不同的看法，主要是冰敷的时间，有的认为24小时后即可热敷，有的认为48，也有的认为72小时后。在此我选择72小时为标准，因为我认为多冷敷要比多热敷保险的多。同时需要参考的一个因素是受伤程度，如果非常严重，或者二次受伤，那么冰敷时间还需要延长】

   冰敷和热敷很多人分不清，我也曾遇过崴脚后热敷的。我在此也额外说几点，崴脚当日至72小时前，不热敷，不贴药膏，不涂抹活络油，少活动，忌按摩，广东区域的朋友也不适宜立马看跌打医生去敷跌打药膏。正如前面说，此时的热敷、贴药膏、涂抹活络油等方式，会加剧出血，更加肿胀。原理同上。此时应该止血，止肿。而这些促进血液循环的行为方式，此时采用无疑雪上加霜。再解释一下这个72小时，这个时间是一个大概时间，不绝对，并不是过了71小时59分59秒，就可以或者不可以冰敷或者热敷。

    ③固高压：固定抬高加压。我们已经了解崴脚一般是韧带的损伤，那么接下来要做的就是促进韧带的自我修复，而这需要固定。就像皮肤的伤口，受伤后需要注意保护，不可以挠，韧带同样，需要固定，少动——不可以再撕扯伤口。

   一般固定有以下几种方式：绷带固定、石膏固定、护踝。石膏不那么透气，并且专业量身定制，普通崴脚，一般人难以企及。我们崴脚，首先在第①、②点完成后，如果没有护踝，那就先用医用绷带，打八字绷带缠绕固定（八字绷带怎么打——自行抖音搜索）。这也是最直接方便的方式。以此起到临时固定。但绷带只是缠绕的固定，时间久了不利于血液循环，并且本身固定性并不是非常强。所以临时固定后，更推荐的是，购买护踝固定。护踝固定分为两种，一种是软护踝，一种是硬护踝。我在此推荐后者——硬护踝。硬护踝有一个特点，即两边有两块硬板，软护踝则无。用硬护踝固定3-4周。

   白天固定，晚上抬高加压。睡觉的时候可在下肢下放一个大枕头或者放一床被子，下肢高于心脏，促进血液循环，促进恢复。72小时内，可以穿紧一点儿的袜子，可止疼消肿，原理是物理压迫达到止血、防止渗出的作用（肿胀是由于毛细血管破裂、出血及血管壁的通透性增加，血管内液外渗到组织间隙所致）。

    ④关于活动。72小时内切忌按摩和关节过多活动。72小时后至受伤4周前切忌过多活动。后期进行适度康复训练。

   我们上面提到，韧带修复需要固定，那么是不是完全不可以活动，以及身体每天好好坐着就好了？不是的，当脚踝关节受伤后，除了踝关节外，其他地方不但要动，而且要多动。原因是长期的不活动，会导致肌肉萎缩。那么我们活动的范围则包括上肢、腰腹背、以及、脚指头等。该点会在下一篇康复训练篇详细说明。

    特意再提醒：72小时内切忌过多活动，72小时后，可活动身体上肢、腰腹背等肌肉。受伤部位切忌进行训练！

    第二部分的第3点，我主要想讲讲运动崴脚后的常见疑惑。

     Q1：我喜欢打篮球，受伤了感觉差不多好了，我就去投投球，不跑可以吗？

     Q2：那不能去做我想做那些运动，我能做些什么运动？

     Q3：有哪些康复训练可以做？合适可以做？

     Q4：我的脚踝受伤了超过2个多月还没好，怎么回事？要拍片吗？

Q5：我超过2个月都没有什么痊愈迹象，要不要拍片？

三、崴脚后的康复，以及再防护（第三部分将安排在下一篇文章）

四、全文概要

     1.崴脚有外因和内因。外因包含装备不合适、场地不安全等因素；内因包含疲劳训练运动，本身肌力不足等因素。

     2.崴脚通常是韧带损伤。要做的恢复也是韧带的恢复修复。

     3.崴脚发生第一处理方式口诀：压冰固高压。分别按压、冰敷、固高压（抬高固定加压）。最后是72小时后的适度活动。

     4.之后痊愈期的康复训练会在下一篇文章详解。

参阅资料：

[1]王峰.热身活动对肌肉力量与伸展的影响[D].太原理工大学,2008.

[2]江东.崴脚,当心“小插曲”成“大烦恼”[J].江苏卫生保健,2021(04):26.

[3]邬博来,辛景义.距腓前韧带和跟腓韧带解剖重建治疗习惯性踝关节扭伤[J].中医正骨,2017,29(03):60-62+66.

[4]柏树令,应大君.系统解剖学.-8版.-北京：人民卫生出版社，2013.

[5]顾德明,缪进昌.运动解剖学图谱.-3版人民体育出版社

[6]运动生理学/邓树勋,王健,乔德才主编.-2版本,-北京:高等教育出版社,2009.6

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